Tutto quello che vorreste chiedere su integratori e vitamine

Mi capita di prescrivere spesso alcuni integratori utili per prevenire o aiutare nella cura di vari problemi ortopedici… e gli integratori disponibili in commercio sono ormai centinaia..

Va premesso che nella maggior parte dei casi una alimentazione varia e corretta è il modo migliore per soddisfare le nostre esigenze di salute. Tuttavia per alcune sostanze e vitamine una integrazione può essere utile e necessaria…

E’ frequente che debba rispondere a domande relativamente agli integratori:  “devo prenderlo a stomaco vuoto o dopo i pasti?… posso prenderli tutti insieme?… possono interferire con altri farmaci che assumo?

Per questo motivo ho pensato di fornirvi tutte le risposte alle domande sul tema…

Quando assumere le vitamine idrosolubili

L’acqua le dissolve e il tuo corpo non le immagazzina, quindi la maggior parte delle vitamine idrosolubili deve essere assunta ogni giorno. Queste includono vit C e B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (B12). Vanno assunte a stomaco vuoto o pieno con un’eccezione: assorbirai meglio la vit B12 con un pasto. Se prendi anche la vitamina C meglio mettere 2 ore tra le loro assunzioni. La vitamina C può impedire al tuo corpo di utilizzare la vit B12.

Quando assumere le vitamine liposolubili

Le vitamine A, D, E e K devono essere accompagnate dai grassi di un pasto affinché il tuo corpo le assorba e le utilizzi al meglio. Ma non hai bisogno di molti grassi o di grassi saturi. Il tipo di grasso sano di tipo vegetale che trovi in alimenti come l’avocado o le noci andrà benissimo.

Se prendi integratori di ferro

Il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto. Prendilo con acqua o, meglio ancora, con un succo di agrumi: ferro e vitamina C si aiutano a vicenda. Se il ferro ti fa venire la nausea prendilo subito dopo un pasto, ma cerca di non mescolarlo con cibi ricchi di calcio: questi interferiscono con il ferro e finirai per non assorbire completamente nessuno dei due. Uomini e donne in postmenopausa dovrebbero evitare integratori conteneti ferro a meno di provata esigenza medica.

Se prendi integratori minerali

Grandi dosi di minerali possono competere tra loro per essere assorbiti. Non utilizzare contemporaneamente integratori contenenti calcio, zinco o magnesio. Inoltre questi tre minerali sono più tollerati quando assunti con il cibo, quindi prendili durante pasti o spuntini diversi. Non assumere alcun singolo minerale contemporaneamente ad un Multivitaminico o a formula vitaminiche antiossidanti.

Se prendi vitamina A

Attenzione alla quantità di quella che viene chiamata vitamina A preformata. Se sei incinta, dosi superiori a 10.000 UI al giorno possono causare difetti alla nascita. Livelli elevati sia di vit A che del beta-carotene solitamente sicuro (una sostanza che il corpo converte in vitamina A) possono aumentare le tue possibilità di avere il cancro ai polmoni se sei un fumatore, e forse anche se sei un ex fumatore.

Vitamine in gravidanza

L’acido folico e il ferro extra sono molto importanti per un bambino sano. Potresti anche prendere l’acido folico prima di rimanere incinta. Ma le vitamine prenatali possono peggiorare la nausea, soprattutto a causa del ferro. Se ti succede, abbina le vitamine prenatali a uno spuntino leggero prima di andare a letto. Parla con il tuo medico della migliore formula prenatale per te.

Integratori e interferenze con farmaci

Anche nutrienti essenziali possono interferire con molti farmaci comuni. Se prendi un anticoagulante anche la quantità di vitamina K presente in un multivitaminico può influenzarne l’azione.  Assumere più di 1.000 mg di vitamina E al giorno può aumentare il rischio di sanguinamento. E se prendi farmaci per la tiroide, l’assunzione di calcio, magnesio o ferro entro 4 ore da questi può ridurne la forza. Chiedi al tuo medico come assumerli al meglio.

Cos’è la Dose giornaliera raccomandata (RDA)

RDA (dose giornaliera raccomandata) è la quantità giornaliera di un nutriente che dovresti assumere, in base al sesso e all’età. DV (valore giornaliero) è la percentuale di una sostanza nutritiva che un integratore o una porzione di cibo aggiunge alla dieta quotidiana media per tutte le età. UL (limite superiore) è il massimo di una sostanza nutritiva che dovresti assumere in un giorno. Gli effetti collaterali di dosi elevate vanno da stanchezza o diarrea a calcoli renali o danni agli organi.

Sapere cosa c’è dentro

Quando parliamo di multivitaminici non esiste una formula standard. Alcuni hanno più sostanze nutritive di quanto raccomandato. Altri potrebbero non essere all’altezza di alcuni RDA. Ad esempio, la quantità di calcio necessaria per soddisfare la dose giornaliera raccomandata è troppo alta per essere contenuta in una compressa che potresti facilmente ingerire. Controlla l’elenco completo degli ingredienti in modo da sapere esattamente cosa c’è nell’integratore che stai prendendo in considerazione.

Personalizza la tua formula

Un altro modo per ottenere più nutrienti di cui hai bisogno è acquistare formule adatte alla tua età e al tuo sesso. Ad esempio, molti prodotti per gli anziani hanno più calcio e vitamine D e B12 di quelle di cui i giovani hanno bisogno. Invecchiando il tuo corpo non riesce più ad assorbire la vit B12 tanto bene. Le donne in particolare hanno spesso bisogno di calcio e vitamina D extra dopo la menopausa per proteggere le ossa. Le formule multivitaminiche per gli uomini escludono il ferro.