Tendinopatie e Corsa: errori di allenamento ed altre cause

La corsa è uno sport fantastico. E’ stata associata ad una maggiore aspettativa di vita soprattutto perché migliora la salute cardiovascolare. Ci permette inoltre di liberare la testa dalle nostre preoccupazioni dopo una lunga giornata. Ma correre ha anche i suoi svantaggi. La maggior parte dei corridori subirà un infortunio da eccessivo uso (overuse) durante la sua vita di corridore. E le lesioni ai tendini e le tendinopatie sono la forma più comune di lesioni da overuse a cui un corridore andrà incontro.

Vedo molti corridori nella mia attività professionale, ed ho imparato a comprendere la loro mentalità. Molti di loro hanno bisogno di correre per sentirsi completi. Ed è difficile riuscire a fermarli in caso di infortunio. 
Questo articolo esplorerà le cause più comuni di dolore ai tendini nei corridori, così come le condizioni generali di salute che aumentano il rischio di sviluppare dolore ai tendini e tendinopatia. Alcuni dei problemi metabolici che possono influenzare i nostri tendini potrebbero sorprenderti.

Molti corridori commettono errori di allenamento che conducono all’infortunio. Inoltre molti sottovalutano il tempo necessario per recuperare completamente da un infortunio da overuse. Spero che questo post ti aiuti a capire come si verificano questi infortuni, come comportarsi modulando correttamente la propria attività di runner in caso di infortunio, e quali sono le tecniche appropriate per superare questi infortuni.

Risposta del tendine al carico di allenamento nei corridori
La corsa sollecita in modo significativo i nostri tendini. Il ritmo e il volume dell’allenamento e il terreno su cui si corre possono aumentare il carico sui tendini. Se viene concesso abbastanza tempo per l’adattamento, i nostri tendini saranno spesso in grado di accogliere un aumento del nostro carico di allenamento, del nostro ritmo di corsa e delle modifiche del terreno su cui stiamo correndo.
I tendini sono un tessuto metabolicamente attivo e di solito rispondono favorevolmente a un aumento di carico meccanico come nella corsa. Diventeranno più grandi nella sezione trasversale a causa della sintesi del collagene e questi cambiamenti adattivi avvengono gradualmente nel tempo; possono essere necessarie 8-12 settimane o anche più prima che avvengano gli adattamenti ad un cambiamento di carico di lavoro. Un eccessivo carico meccanico ( un rapido aumento del volume della corsa, del ritmo, ecc.) è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di una tendinopatia in un corridore.

Perché si verificano lesioni ai tendini nei corridori?
Molti corridori mettono nei guai i propri tendini perché il carico complessivo che applicano su di loro aumenta troppo rapidamente. Il carico deve essere visto come un problema cumulativo, cioè la quantità di carico sul tendine in un arco di tempo. Se i carichi aumentano troppo rapidamente è probabile che si verifichi una lesione tendinea da overuse. E considerato il tempo necessario ad un corridore medio per recuperare da una tendinopatia, riuscire ad evitarla, a prevenirla è certamente il miglior trattamento.

Problemi comuni ai tendini nei corridori
Una lesione tendinea da uso eccessivo è generalmente definita tendinopatia. Il termine tendinopatia non è specifico per un tendine di per sé. I tendini più interessati nei corridori sono:
Tendine d’Achille, Tendine rotuleo (ginocchio del saltatore), Bandelletta Ileo-tibiale, Muscoli glutei (tipicamente gluteo medio).

I corridori dilettanti e anche alcuni corridori esperti in genere corrono troppo spesso e troppo velocemente. È una combinazione della frequenza e del ritmo che crea problemi nella maggior parte dei corridori principianti. Ma forse la cosa più importante è che la maggior parte dei corridori non passa attraverso un periodo di allenamento di base.
L’allenamento di base costruisce il condizionamento aerobico e consente a muscoli, ossa e tendini di adattarsi lentamente all’allenamento nel tempo. Non passare attraverso un allenamento di base per lo sviluppo della capacità aerobica, e praticare la corsa senza un programma per aumentare il carico lentamente per tutta la stagione, espone a un rischio maggiore di sviluppare un infortunio tendineo da uso eccessivo.

Condizioni associate e fattori di rischio per tendinopatia nei corridori
Mentre la maggior parte delle tendinopatie può essere ricondotta a un errore di allenamento, ci sono molte altre importanti cause di dolore ai tendini. Alcuni di questi problemi potrebbero rendere un corridore più a rischio di sviluppare una tendinopatia, anche se si sta allenando correttamente.
Età: i nostri tendini cambiano con l’avanzare dell’età. Rispondono allo stress e al carico di lavoro più lentamente. Inoltre, i nostri tendini iniziano a perdere forza e il muscolo può diventare sarcopenico (povero di fibre muscolari).
Metabolismo: SI. La nostra “salute” metabolica ha un impatto sui nostri tendini. La tendinopatia è stata associata ad anomalie dei lipidi (colesterolo) e il dolore ai tendini può essere più comune nelle persone con iperinsulinemia o diabete di tipo 2. Le ragioni sono complesse. Ma proprio come il colesterolo può depositarsi nelle nostre arterie ed occluderle, lo stesso può accadere nei nostri tendini indebolendone la struttura.

Fumo: il fumo colpisce tutti i tessuti del nostro corpo e ai nostri tendini non vengono risparmiati i danni.
Obesità: l’obesità conferisce maggiore sollecitazione sui nostri tendini. Quando sono presenti altri problemi metabolici, il sovrappeso ha un rischio maggiore di causare dolore ai tendini durante l’esercizio o la corsa, essendo anche causa di un’infiammazione cronica di basso grado.

 

Farmaci associati al dolore ai tendini nei corridori.
Alcuni farmaci sono associati a un aumentato rischio di dolore ai tendini o ai muscoli.
Fluorochinoloni: (ciprofloxacina e la levofloxacina) Il rischio di sviluppare dolore ai tendini correlato a questi antibiotici è maggiore nelle persone sopra i 50 anni. In alcuni casi questi farmaci sono associati a un rischio
più elevato di rottura del tendine d’Achille. Si ritiene che questi farmaci aumentino la produzione di una proteina che degrada l’integrità del tendine.
Corticosteroidi: sono comunemente indicati come cortisone. I tendini non amano il cortisone. Il cortisone diminuirà la sintesi di collagene e quindi indebolirà il tendine. Le iniezioni nei tendini portanti come il tendine di Achille possono portare alla loro rottura.
Statine: utilizzate per ridurre i livelli di colesterolo, sono state associate a disturbi e dolori muscolari. Ma c’è una ricerca recente che sostiene come le statine possono influenzare favorevolmente la guarigione dei tendini.

 

Le 4 fasi della tendinopatia dall’insorgenza alla guarigione; come comportarsi correttamente
Una volta che hai sviluppato una lesione al tendine o una tendinopatia da overuse, il tuo tendine passerà attraverso un processo prevedibile verso la guarigione. È importante comprendere questo processo perché aiuterà a spiegare perché ci vuole così tanto tempo per recuperare da alcune comuni lesioni ai tendini da overuse.
La prima fase è la lesione o la fase infiammatoria. Il tendine sarà gonfio, caldo e dolente. Gestire il dolore nei corridori con tendinopatia può essere difficile in questa fase. Molti dovranno ridurre la corsa per calmare il dolore al tendine. Ciò non significa eliminare tutti i carichi. Riduciamo i carichi in base a quanto il tendine può gestirli. Quindi proviamo esercizi isometrici per far lavorare il tendine, ma riducendo al minimo il movimento. L’obiettivo del trattamento durante la fase infiammatoria è calmare il dolore al tendine e ridurre al minimo il rischio di generare ulteriori danni. Questa fase se gestita in modo appropriato, durerà da pochi giorni a una settimana.
La seconda fase è la fase riparativa. Molte cellule diverse vengono reclutate nell’area della lesione. Nuovi vasi sanguigni porteranno più nutrienti. Questa fase durerà fino a un mese circa. Il tendine formerà nuovo collagene che sarà però inizialmente disorganizzato, e quindi il tendine sarà ancora a rischio di ulteriori lesioni. Sarà possibile aumentare in modo corretto il carico durante questa fase, e ciò aiuterà il tendine a riorganizzare il nuovo collagene e rinforzare il tendine. Questa fase può durare un mese o due.
La terza fase è quella di riorganizzazione. E consiste nel consolidare la guarigione avvenuta. Il carico che stai applicando continua ad aiutare il tendine a riallineare il collagene prodotto per aiutare a ricostruire la sua struttura. Il carico è importante. Senza carico o resistenza, il tendine non organizzerà correttamente le sue fibre e rimarrà a rischio di problemi e lesioni ricorrenti.
La fase finale del processo di guarigione è la fase di rimodellamento o maturazione. Ora il nuovo collagene è nel corretto allineamento, l’architettura del tendine è normale. Le fibre di collagene tendineo non hanno ancora le dimensioni corrette, né possono gestire quello che potresti considerare il tuo normale schema di carico. Questa è la fase più lunga e possono essere necessari molti mesi per riqualificare, rafforzare e condizionare il tendine. Possono essere necessari 9-12 mesi affinché l’intero processo in 4 fasi maturi e faccia il suo corso. Abbi fede e segui il programma. Se il tuo dolore non scompare entro 7-9 mesi,è opportuno parlare con il tuo ortopedico e chiedersi se la diagnosi iniziale era corretta .

Cosa fare quando senti dolore mentre corri?
Dovrei smettere di correre? Dovrei vedere un fisioterapista o un ortopedico? E’ quello che dovresti chiederti se compare dolore durante o dopo una corsa. Molte tendinopatie da overuse possono essere stroncate sul nascere se trattate precocemente. Non è un segno di debolezza diminuire il programma di allenamento.
La prima cosa da considerare è quali dolori possono essere autogestiti e quali richiedono una attenzione medica. 
Il dolore in una qualsiasi di queste aree significa che potresti avere una frattura da stress, e che quindi devi smettere di correre ed essere visto da un medico.
Dolore all’inguine (Le fratture da stress dell’anca); Dolore lungo la parte anteriore della tibia (fratture da stress tibiali) . Dolore sulla parte superiore delle dita dei piedi o del piede. (fratture da stress dell’osso scafoide o dei metatarsi che, se rilevate precocemente, guariranno senza problemi).
Il dolore invece nelle aree seguenti potrebbe indicare che sei a rischio di sviluppare una tendinopatia.
Dolore al tendine d’Achille… (se hai un’ingrossamento del tendine hai già una tendinopatia d’Achille);
Dolore al tendine rotuleo; Dolore al gluteo (dove i tendini dei semimuscoli nella parte posteriore della coscia si attaccano al bacino) ; Dolore lungo la porzione esterna o laterale del ginocchio (sindrome della bandelletta ileo tibiale) ..
Dolore lungo la parte mediale o interna della parte inferiore della tibia. Sebbene questa non sia considerata tendinopatia classica, la sindrome da stress tibiale mediale può portare a un lungo recupero se si lascia peggiorare.
Se avverti dolore in queste zone, non dovresti andare avanti con il tuo allenamento. Non dovresti eseguire esercizi intensi o ripetizioni in salita. Dovresti considerare di vedere un medico specializzato nella gestione dei problemi dei corridori e determinare le migliori attività ed esercizi da eseguire per ridurre al minimo il rischio di danni. .
Il dolore da tendinopatia può richiedere fino a 8-12 mesi per migliorare. Un’eternità per un corridore!. Per esperienza personale è difficile gestire corridori con una tendinopatia. La frustrazione è comune, per entrambi! Il miglior “trattamento” per la tendinopatia è la prevenzione.

 

Come possiamo cercare di evitare un infortunio durante il nostro allenamento?
I corridori avanzati conoscono molto bene i loro corpi. Conoscono la loro frequenza cardiaca nonostante non indossino un orologio o un cardiofrequenzimetro. Sanno se stanno spingendo tanto o no. Un corridore avanzato sa se si trova nella zona 2 (aerobica, 65-75% della frequenza cardiaca max) o se sta correndo alla soglia dell’acido lattico.
I corridori più avanzati evitano di correre il rischio di sviluppare tendinopatie perché sanno come monitorare e tracciare il loro carico. Detto questo, anche i corridori avanzati potrebbero non ascoltare i loro corpi come dovrebbero. Se i livelli di allenamento sono aumentati troppo rapidamente anche i corridori avanzati sono ad alto rischio di sviluppare una tendinopatia.
I corridori d’élite sono anch’essi a rischio. Sono a rischio perché si stanno allenando sul filo del rasoio. Il loro allenatore li sta spingendo al limite. Stanno cercando di ottenere il massimo dal loro allenamento mentre cercano di evitare un infortunio da uso eccessivo. Spesso lo fanno bene, a volte no.

La maggior parte dei corridori che soffrono di tendinopatia sono principianti e corridori intermedi. Come già scritto spesso il problema è correre troppo veloce e troppo spesso. È fondamentale capire che la maggior parte della corsa dovrebbe essere eseguita nella zona 2, zona di frequenza cardiaca bassa. Se non conosci la tua frequenza cardiaca massima o non indossi un cardiofrequenzimetro è comunque facile capire se ti trovi nella zona giusta. Parliamo di correre a un ritmo colloquiale. Ciò essere in grado di parlare con il tuo compagno di corsa senza dover riprendere fiato. Per i principianti, si potrebbe iniziare con una combinazione marcia-corsa. Non appena la frequenza cardiaca aumenta troppo, inizi a camminare fino a quando la frequenza non scende, quindi ricominci a fare jogging lentamente. In poche settimane, sarai in grado di correre tutto il tempo mentre il tuo sistema cardiovascolare si adatta.