Qual è la posizione corretta per lavorare seduti? Suggerimenti per evitare dolori articolari e mal di schiena

L’essere umano è stato progettato per stare in posizione eretta, correre e camminare, ma sempre più spesso ci ritroviamo a passare il tempo a ciondolare dalla sedia al divano. Questo stile di vita sedentario ha conseguenze negative sulla nostra salute. Trascorrendo ore seduti, accartocciati su sedie scomode o stravaccati in poltrona, ci esponiamo a vari problemi, in particolare riguardanti la nostra colonna vertebrale.

Dolori alla schiena

La sedentarietà provoca una ridotta circolazione dell’ossigeno nei muscoli, rendendoli tesi, rigidi e suscettibili di causare dolore. Questi sintomi possono manifestarsi nella zona lombare o in tutta la parte superiore della colonna vertebrale, irradiandosi talvolta verso testa, spalle e braccia.

Quando ci sediamo, le due curve naturali della colonna vertebrale (la lordosi lombare e la lordosi cervicale) si invertono. Con il bacino piegato in avanti, la schiena perde la sua curvatura fisiologica e la testa tende ad andare in avanti. Questo carico scorretto ricade sulle due curve, che diventano i punti più frequentemente soggetti a dolore. La perdita di queste curve fisiologiche può spingere i dischi ammortizzanti, situati tra le vertebre, verso la parte posteriore della colonna. Nel corso degli anni, ciò può causare sporgenze o ernie dei dischi.

Un ulteriore elemento che peggiora la situazione è l’uso eccessivo dei cellulari, che ci porta a piegare ancora di più la testa in avanti. La testa umana pesa circa quattro chili e mantenerla costantemente flessa aumenta il carico sulla colonna cervicale. Le generazioni più giovani trascorrono gran parte del loro tempo con gli occhi fissi sullo smartphone, e le conseguenze di questa

 postura potrebbero manifestarsi nel futuro.

Ma “stare dritti” è davvero la soluzione migliore?

La postura eretta potrebbe sembrare la soluzione ideale per evitare problemi di salute, ma diversi studi suggeriscono che la preferiamo principalmente per motivi estetici e sociali. Un sistema di sensori sviluppato da Huawei, applicato alle sedie da ufficio, potrebbe aiutarci a mantenere una postura corretta, ma non è la soluzione definitiva.

In realtà consideriamo la posizione eretta sulla sedia come più elegante, attraente e appropriata, senza necessariamente correlarla alla salute. Uno studio australiano ha mostrato che una postura eretta viene associata a una percezione di salute e forza, mentre chi ha una postura ingobbita viene considerato debole e malaticcio.

Un’indagine condotta a Doha, in Qatar, ha confermato che quando ci viene chiesto di sederci correttamente, tendiamo automaticamente ad allungare la colonna verso l’alto. Questi studi indicano che la postura eretta può essere influenzata da fattori estetici e sociali, ma non necessariamente garantisce una corretta salute della colonna vertebrale.

Esiste differenza tra uomini e donne?

Nonostante gli sforzi di ricerca, non esistono prove conclusive che la postura abituale da seduti possa causare dolore cronico. Un esempio di ciò è uno studio condotto in Australia, che ha seguito per cinque anni quasi 700 diciassettenni al fine di valutare se la postura seduta fosse correlata all’insorgenza di dolori cervicali.

Lo studio ha rivelato che per i ragazzi la posizione seduta non aveva un impatto significativo, mentre per le ragazze c’era addirittura il rischio di provare dolore se mantenevano una postura ben eretta. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che in questa posizione ci sia un’attivazione costante ma ridotta dei muscoli, che tendono ad essere meno tonici nelle femmine. Di conseguenza, le ragazze potrebbero evitare il dolore se si siedono in una posizione leggermente inclinata in avanti sul tavolo anziché mantenere una postura “rigida”.

Il vero problema è che rimaniamo troppo immobili!

Il problema principale è che rimaniamo immobili per troppo tempo. Questo causa un sovraccarico costante sulle stesse vertebre e può portare al dolore. Non dovremmo aspettare di avvertire fastidio per cambiare posizione, ma dovremmo farlo regolarmente e a intervalli frequenti. Bastano piccoli gesti: ogni 20 minuti sarebbe sufficiente spostare il peso da un gluteo all’altro, allargare le gambe o allungarne una in avanti. Anche la migliore postura ergonomica può causare dolore se viene mantenuta in modo statico, mentre le posture scorrette possono essere innocue se non le manteniamo per troppo tempo.

In sintesi, dobbiamo muoverci perché siamo fatti per farlo. Paradossalmente, la sedia migliore è quella più scomoda, poiché ci costringe a cambiare posizione. Le sedie ergonomiche o con l’appoggio per le ginocchia possono essere controproducenti se ci rendono più immobili in una postura che consideriamo perfetta. Il problema del lavoro da casa, in particolare, è la tendenza a essere più statici. Negli uffici ci sono più sollecitazioni e distrazioni che ci spingono a muoverci, mentre a casa è più facile rimanere bloccati per ore davanti allo schermo. Per evitarlo, dobbiamo utilizzare tutti i trucchi che ci vengono in mente, come impostare delle sveglie, attaccare dei post-it allo schermo, alzarci non appena possibile e, ad esempio, camminare mentre si è al telefono.

Postazione di lavoro ideale

Per creare uno spazio di lavoro adatto, esistono alcune regole da seguire. Il monitor non dovrebbe essere troppo vicino e dovrebbe essere posizionato di fronte agli occhi per evitare di dover tenere il collo piegato. I supporti per la tastiera possono essere utili, così come un mouse verticale,  e si dovrebbe avere una sedia della giusta altezza per consentire di appoggiare gli avambracci sulla scrivania in modo corretto, riducendo la tensione sulle spalle.

Una sedia ergonomica regolabile che permetta di mantenere la giusta distanza dal tavolo può essere utile, ma anche una sedia da cucina può andare bene. L’importante è fare pause più frequenti per cambiare posizione, allungare le gambe e magari utilizzare un supporto lombare per mantenere la curvatura naturale della parte bassa della schiena. Bisogna adattare ciò che abbiamo cercando un’adeguata altezza tra la seduta e il piano di lavoro, evitando di scegliere sgabelli alti che potrebbero portarci a “sdraiarci” sul tavolo.

Rimedi inefficaci!

Anche le soluzioni apparentemente geniali possono rivelarsi inefficaci. Ad esempio, le fitball, grandi palle gonfiabili utilizzate per fare esercizi, rendono impossibile rimanere immobili. Tuttavia,

 utilizzarle come seduta costante può diventare faticoso poiché richiede di mantenere costantemente l’equilibrio. 

Lo stesso vale per le scrivanie alte, dove si lavora stando in piedi. Stare in piedi per lunghe ore può causare mal di schiena se non si fanno intervalli per cambiare posizione e riposarsi. In

 questo caso, è preferibile utilizzare un tavolo standard, soprattutto se si possono fare piccoli esercizi di ginnastica da scrivania.

Anche le fasce elastiche utilizzate per correggere la postura possono offrire benefici temporanei, ma nel tempo si tende ad abituarsi e i risultati diminuiscono. È importante diffidare delle soluzioni facili che promettono risultati senza richiedere alcun altro sforzo o impegno.

Il divano proprio no!

Il divano, nonostante sia molto comodo, può essere altrettanto insidioso. Si tende a rilassarsi e rimanere seduti per periodi ancora più lunghi. Inoltre, il divano è più basso di una sedia normale, quindi alzarsi da esso può provocare una maggiore indolenzimento. L’obiettivo principale è muoversi frequentemente e evitare di rimanere seduti per troppo tempo. Secondo una recente ricerca della Columbia University di New York, sarebbe ideale fare una pausa di cinque minuti per camminare ogni mezz’ora, in quanto ciò migliora anche parametri come la glicemia e la pressione sanguigna.

 

Inoltre, l’immobilità in posture scorrette può avere effetti significativi sul nostro corpo. Gli studiosi che si occupano della salute della schiena sospettano che adottare posture “accartocciate” giorno dopo giorno possa alterare permanentemente la forma del corpo, portando ad una postura curva ben prima dell’età avanzata e con effetti negativi sulla velocità di camminata, che rallenta se la colonna vertebrale è fortemente inclinata in avanti.

Il nostro corpo risponde alle richieste che gli facciamo e le ossa si modellano continuamente in risposta allo stress. I giovani che trascorrono molto tempo chini sui telefoni cellulari, ad esempio, potrebbero apparire gobbi molto prima dei 40 anni?