Massa Muscolare, Sarcopenia e Longevità

Con il passare degli anni, quando l’obbiettivo è conservare un buono stato di salute e vivere a lungo, bisogna dare importanza e priorità  al mantenimento della massa muscolare e della forza muscolare.  La massa e la forza muscolare diminuiscono con l’età, e i cambiamenti che avvengono a livello dei nostri muscoli con il passare degli anni possono essere profondi. Questi cambiamenti, come vedremo, possono avere effetti drammatici sulla nostra salute. La massa muscolare inizia a diminuire già a partire dai 40 anni, quando certamente non possiamo considerarci vecchi!

La perdita di massa muscolare e la corrispondente diminuzione della forza muscolare si accentuano quando entriamo nei nostri 60 anni. Se non diamo priorità a questi elementi quando siamo più giovani, i rischi di perdita muscolare si moltiplicano e sono più difficili da superare con l’avanzare dell’età. In questo post cercherò di spiegare con la massima chiarezza  come la massa muscolare influisca sul nostro stato di salute generale, perché perdiamo muscoli con l’avanzare dell’età e come possiamo combattere questi cambiamenti.

SARCOPENIA  è una parola che significa perdita di massa muscolare legata all’età. La sarcopenia è una delle cause più importanti del declino funzionale e della perdita di indipendenza negli anziani.  La perdita di massa muscolare è predittiva di una durata della vita più breve e di un recupero peggiore dopo un infortunio o un intervento chirurgico.

Le cause della sarcopenia sono dibattute, ma sembra essere una condizione multifattoriale, con declino neurologico, cambiamenti ormonali, infiammazione cronica, comportamento sedentario, malattie croniche e cattiva alimentazione. Tutti questi elementi sembrano essere correlati e contribuiscono al declino complessivo.

Il nostro tessuto muscolare rappresenta oltre il 50% della nostra massa corporea, e i nostri muscoli sono essenziali dal punto di vista metabolico. La perdita di un tessuto metabolicamente molto attivo può avere conseguenze drammatiche per gli adulti. I muscoli ci aiutano a controllare i nostri livelli di glucosio, a utilizzare  il glucosio come carburante e ad avere un ruolo nella resistenza all’insulina e nel diabete di tipo 2. La perdita di massa muscolare contribuisce a cattive condizioni di salute, affaticamento, perdita di funzionalità, disabilità, rischio di caduta, fragilità e morte.

Spero in questo modo di avervi convinto che mantenere o aumentare la massa muscolare è essenziale a tutte le età. Approfondiamo l’argomento.

Sintesi muscolare e degradazione muscolare

La massa muscolare e la sintesi proteica sono in uno stato di flusso costante. Il nostro corpo scompone continuamente le proteine ​​muscolari (MPB) e le ricostruisce e sintetizza (MPS). Quando la prima attività supera la seconda  iniziamo a perdere massa muscolare. Raggiungere una situazione in cui la sintesi proteica muscolare superi la disgregazione proteica muscolare è essenziale per combattere i cambiamenti che si verificano con l’invecchiamento e l’inattività.

La costruzione della massa muscolare è un argomento molto complesso, ma può essere semplificato per questa discussione.

Le tre aree su cui ci concentreremo sono:

• Dieta e apporto proteico appropriato.
• Esercizi di resistenza
• Integratori alimentari per aumentare la massa muscolare.

Dobbiamo essere sicuri di assumere abbastanza proteine ​​nella nostra dieta per mantenere il giusto bilancio di azoto, un modo elegante per dire che dobbiamo assicurarci di aver assunto abbastanza proteine. L’ingestione di proteine fornisce i mattoni necessari per sintetizzare le proteine ​​muscolari.

Anche l’esercizio di resistenza è fondamentale.

Dobbiamo sollecitare i nostri muscoli se vogliamo mantenerli. I muscoli rispondono al carico o alla forza indipendentemente dall’età. Sì, un ventenne può costruire muscoli più grandi e più forti di un ottantenne. Ma un ottantenne formerà muscoli più grandi se esegue esercizi di resistenza. Non si può presumere che gli integratori funzionino da soli senza una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

La massa muscolare è associata alla longevità

I muscoli sono tessuti con elevata attività metabolica, migliorano la nostra capacità di gestire il glucosio, smaltire il glucosio e hanno un ruolo nel ridurre la resistenza all’insulina. L’esercizio fisico è prescritto alle persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 per migliorare il controllo del glucosio ed il loro squilibrio metabolico generale.

La massa muscolare è correlata a una diminuzione della mortalità per tutte le cause. In poche parole, maggiore è la massa muscolare che abbiamo, minore il rischio di morire per una malattia cronica rispetto ad alcuni nostri coetanei. Anche solo un’ora di esercizio di resistenza alla settimana porta a una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause.

Rischio di caduta, fragilità e morte: il ruolo della massa muscolare

I pilastri di base di un programma di esercizi includono l’attività fisica aerobica, gli esercizi di resistenza, gli esercizi ad alta intensità e l’allenamento dell’equilibrio. Sì, allenamento dell’equilibrio. Mentre la malattia cronica pone le basi per il nostro declino con l’avanzare dell’età, ciò che alla fine porta alla fragilità e alla nostra morte è il rischio di cadere e le lesioni subite nella caduta. La debolezza e la perdita di equilibrio aumentano il nostro rischio di caduta. Ad ogni caduta diventa progressivamente più difficile riprendersi. Tristemente dopo una frattura di femore il 50% degli anziani muore entro un anno.

Ridurre al minimo il rischio di cadute e lesioni secondarie è direttamente correlato alla nostra massa muscolare, forza ed equilibrio. La massa muscolare e la forza accelerano anche il recupero dopo una caduta o un infortunio. La nostra massa muscolare inizia a diminuire dall’età di 40 anni! La sarcopenia è una realtà brutale che richiede uno sforzo attivo se vogliamo provare a rompere il ciclo di declino. Fare esercizio fisico quando siamo più giovani induce cambiamenti epigenetici che influenzeranno la durata della nostra vita. Una modifica epigenetica si riferisce agli effetti che l’esercizio e la massa muscolare hanno sull’espressione del DNA. Abbiamo decine di migliaia di geni nel nostro DNA. Non tutti sono attivati. L’esercizio fisico porta all’attivazione di alcuni di questi geni (un cambiamento epigenetico) e quei geni potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, resistenza all’insulina, invecchiamento precoce, declino neurocognitivo e così via. Quindi non è mai troppo presto per iniziare l’attività fisica e attenersi a un programma di esercizi di resistenza.

Come migliorare la nostra massa muscolare

Non c’è una risposta facile. Prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età richiederà uno sforzo. Dobbiamo sollevare e tirare su pesi. Ricerche recenti hanno dimostrato che un periodo di esercizio di resistenza porta alla crescita muscolare nei novantenni. Quindi non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi di resistenza. Sento spesso che le persone hanno paura di farsi male alla schiena o a qualcos’altro a causa dell’esercizio fisico. Ebbene, sappiamo che l’esercizio non peggiora l’artrosi. Sappiamo che tutti sperimenteranno dolore alla schiena o alla spalla, ecc. Per tutta la vita. Ma il rischio di non eseguire esercizio fisico supera i rischi di eseguire l’esercizio fisico sotto una guida adeguata.

Per iniziare un programma di esercizi di resistenza c’è bisogno di una guida. Quali muscoli esercitare? Dipende a cosa stiamo dando la priorità. Per la longevità e il rischio di cadute dovremo esercitare soprattutto muscoli di gambe, cosce, polpacci e glutei. Questi sono i nostri muscoli più grandi e avranno l’impatto più significativo sul nostro metabolismo. Questi sono anche i gruppi muscolari che ridurranno al minimo il nostro rischio di cadute.

So che per molti giovani allenare le gambe è noioso. Ma squat ed esercizi per le gambe dovrebbero far parte della loro routine.  I nostri muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo)  sono tra i primi a soccombere ai cambiamenti portati dalla sarcopenia. È essenziale concentrarsi su di loro durante i nostri allenamenti con esercizi di resistenza.

Integratori per il mantenimento della massa muscolare

Non esiste la bacchetta magica. Per quelli che praticano attività fisica c’è una discreta quantità di letteratura scientifica a supporto dell’uso della creatina per costruire massa muscolare. La creatina è un aminoacido che agisce entrando nella cellula muscolare e portando con se acqua, e ingrandendo le dimensioni di ogni cellula muscolare. Una cellula muscolare più grande può generare più forza. Un muscolo più forte è in grado di aiutarti a evitare infortuni a seguito di una caduta. La creatina aumenterà i livelli di creatinina nel sangue, quindi va informato il medico se la state assumendo. Si tratta di una falsa elevazione della creatinina. La creatinina ci dice quanto bene funzionano i nostri reni, quando aumenta in genere indica che la capacità dei reni di filtrare il sangue sta diminuendo. Ma l’aumento dei livelli di creatinina nel sangue basato sulla creatina non significa che la funzione renale stia diminuendo. La creatina stessa viene metabolizzata in creatinina e quindi può causare un aumento dei livelli ematici di creatinina.

Un adeguato apporto di proteine ​​è fondamentale. Mangiando abbastanza proteine dai al tuo corpo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per migliorare la sintesi proteica muscolare. Un’utile indicazione di base è che hai bisogno di circa 1 grammo di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che sono i mattoni. Tra tutti gli amminoacidi disponibili, la leucina è il più importante in quanto è necessaria per ottenere un’adeguata sintesi proteica muscolare, assumendo che sia disponibile un quantitativo minimo di base degli altri amminoacidi.

Ci sono molti consigli online su quante proteine ​​hai bisogno per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Questi requisiti aumentano con l’avanzare dell’età. Abbiamo bisogno di più proteine ​​per combattere la sarcopenia e abbiamo bisogno di più proteine ​​perché il nostro meccanismo di costruzione muscolare non è più così efficiente. Una indicazione ragionevole per una persona di corporatura media è quella di assumere 20-30 grammi di proteine ​​per pasto, presupponendo che si consumino tre pasti al giorno.

Sento spesso dai pazienti anziani che vedo che hanno paura di fare esercizio fisico. Hanno così tanta paura di farsi del male, e questa è una paura ragionevole. Potrebbero verificarsi infortuni a tendini e muscoli eseguendo esercizi di resistenza. Ma dovrebbero temere di più gli effetti della sarcopenia. Dovrebbero temere di più l’insorgenza della fragilità. Non c’è niente di peggio che vedere qualcuno camminare con un bastone perché ha perso l’equilibrio e la forza muscolare e che sta perdendo la sua autonomia. Il loro rischio di declino fisico e cognitivo e il loro rischio di morte è molto più alto del rischio di farsi male.